Polarisiert oder pyramidal — warum die „Grauzone" doch kein Fehler ist
Klaus Waizner / 27.3.2026
Polarisiertes Training ist gerade überall: Entweder nur GA1 (Zone 1 & 2) oder richtig hartes HIIT – alles dazwischen gilt oft als Zeitverschwendung oder „Junk Miles“. Ich sehe das nach meiner Erfahrung im Coaching und in der Leistungsdiagnostik etwas differenzierter.
Warum polarisiertes Training allein oft zum Einbruch führt
Nach über 5.000 Leistungsdiagnosen – von Laktattests über Spiroergometrien bis hin zu Lauf- und Radanalysen – sehe ich immer wieder dasselbe Phänomen: Athleten, die monatelang streng polarisiert trainieren, aber beim Halbmarathon in der zweiten Hälfte einbrechen oder beim Zeitfahren auf dem Rad den Druck verlieren.
Der Grund ist fast immer derselbe: Zu wenig Schwellenarbeit oder eine schlechte Ökonomie.
Was ist die anaerobe Schwelle eigentlich?
Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) ist der Punkt, an dem dein Körper gerade noch so viel Laktat abbaut, wie er produziert. Das bedeutet:
Kein metabolisches Aufschaukeln.
Kein vorzeitiger Leistungseinbruch.
Leistung unter Kontrolle.
Wer regelmäßig in diesem Bereich trainiert, verschiebt seine Laktatkurve nach rechts: Mehr Watt bei gleichem Puls, ein höheres Tempo, bevor die Beine „sauer“ werden und eine insgesamt bessere Laufökonomie.
Warum Schwellentraining in der Trainingsplanung für dich relevant ist
Überleg kurz, in welchem Intensitätsbereich deine Wettkämpfe stattfinden. Ob 10 km, Halbmarathon oder Mitteldistanz-Triathlon – das ist alles primär Schwellenarbeit. Du trainierst im Wettkampf nicht für drei Minuten Vollgas, sondern für eine Intensität, die du 40, 60 oder 90 Minuten lang halten musst.
Drei bewährte Einheiten für deine Schwellenleistung
Tempodauerlauf: 20–40 Minuten konstant im Schwellentempo. Gefühl: Angenehm hart – du könntest noch sprechen, aber keine langen Sätze mehr.
Schwellenintervalle: Formate wie 6×1000 m, 3×10 Minuten oder 2×20 Minuten mit kurzen, unvollständigen Pausen. Das Ziel ist nicht die volle Erholung, sondern das Halten der Schwellenbelastung.
Koppeleinheit (Triathlon): Eine kurze Radeinheit im Schwellenbereich, direkt gefolgt von einem Schwellenlauf. Extrem wettkampfnah und effektiv.
Mein Fazit: Die Mischung macht’s
Schwellentraining ist kein fauler Kompromiss, sondern ein gezieltes Werkzeug. Wer seine Schwelle kennt und sie systematisch trainiert, wird nicht nur schneller, sondern wettkampfhärter und gleichmäßiger.
Das heißt nicht, dass polarisiertes Training keinen Sinn ergibt. Je nach Trainingsphase und Leistungsstand ist es oft das richtige Mittel. Die wahre Kunst des Coachings liegt in der individuellen Analyse der Stärken und Schwächen eines Athleten. Das gilt für den 5-km-Läufer genauso wie für den Ironman.
Du willst deinen genauen Schwellenwert kennen? Mit einer Leistungsdiagnostik bekommst du individuelle Trainingsbereiche die wirklich zu dir passen — kein Schätzen, sondern Daten. Ich biete Laktattests und Spiroergometrien in Lübeck an. Meld dich einfach.
Du trainierst zu viel — und trotzdem zu wenig
Klaus Waizner / 2.4..2026
Zu viel und zu wenig — der häufigste Trainingsfehler den ich kenne
Wenn ich einen Fehler nennen müsste den ich in über 5.000 Leistungsdiagnosen immer wieder sehe, dann diesen: Hobbyathleten trainieren gleichzeitig zu viel und zu wenig.
Klingt widersprüchlich. Ist es aber nicht.
Zu viel vom Falschen
Die meisten Ausdauersportler die zu mir kommen trainieren fleißig. Manchmal sogar sehr fleißig. Aber ein Großteil der Einheiten spielt sich in einem Bereich ab der weder locker genug ist um wirklich zu regenerieren, noch intensiv genug um einen echten Trainingsreiz zu setzen. Das klassische „Mittelding" — zu schnell für Zone 2, zu langsam für Schwelle. Gefühlt anstrengend, physiologisch wirkungslos.
Der Körper ist müde. Aber er wird nicht besser.
Zu wenig vom Richtigen
Gleichzeitig fehlen die Einheiten die wirklich etwas bewegen. Gezielte Schwellenarbeit. Echte Regeneration. Krafttraining. Spezifische Wettkampfvorbereitung. Die Dinge die unbequem sind oder die man nicht spontan „mal eben einschiebt".
Das Ergebnis: viele Kilometer, wenig Fortschritt. Und irgendwann Frustration — oder Verletzung.
Was die Diagnostik zeigt
Wenn ich mir die Laktatkurve eines solchen Athleten anschaue, sehe ich es sofort. Die Schwelle liegt niedriger als sie sollte. Die Grundlagenausdauer ist okay aber nicht gut. Und die Herzfrequenz bei vermeintlich lockerem Tempo ist zu hoch — weil „locker" subjektiv ist und ohne Daten oft falsch eingeschätzt wird.
Zahlen lügen nicht. Bauchgefühl schon.
Was du ändern kannst
Drei einfache Prinzipien die sofort helfen:
Locker bedeutet wirklich locker. Wenn du dich nach einer „lockeren" Einheit müde fühlst, war sie nicht locker. Zone 2 ist langsamer als du denkst.
Intensiv bedeutet wirklich intensiv. Schwellenintervalle oder VO2max-Einheiten haben einen klaren Zweck — und den erfüllen sie nur wenn du sie auch wirklich durchziehst.
Weniger ist oft mehr. Drei gut strukturierte Einheiten pro Woche schlagen fünf halbherzige — jedes Mal.
Mein Fazit
Training ist keine Frage der Quantität sondern der Qualität. Wer weiß was sein Körper wirklich braucht — und was nicht — trainiert effizienter, gesünder und kommt schneller ans Ziel.
Genau das ist der Kern von dem was ich mache.